Lampenfieber verstehen und überwinden – drei wirksame Strategien

Lampenfieber – dieses beklemmende Gefühl, das viele vor öffentlichen Auftritten befällt, ist so universell wie Heimweh oder Liebeskummer. Es äußert sich in feuchten Händen, Herzklopfen, zitternder Stimme, trockener Kehle oder dem Gefühl, den eigenen Gedanken nicht mehr folgen zu können. Doch warum haben wir überhaupt Lampenfieber? Und vor allem: Wie können wir damit umgehen? In diesem Beitrag gebe ich Ihnen Tipps gegen Lampenfieber.

Warum haben wir Lampenfieber?

Lampenfieber ist keine Schwäche, sondern ein natürlicher Mechanismus unseres Körpers. Unser Gehirn erkennt eine öffentliche Redesituation als potenziell bedrohlich – und reagiert mit einer uralten Überlebensstrategie. In der Steinzeit entschied der Kampf-oder-Flucht-Reflex über Leben und Tod. Heute ist es nicht mehr der Säbelzahntiger, sondern ein erwartungsvolles Publikum, das unser Nervensystem in Alarmbereitschaft versetzt. Der Körper schüttet Adrenalin aus, wir sind hoch konzentriert – und das ist eigentlich eine gute Sache!

Doch wenn die Nervosität überhandnimmt, kann sie uns lähmen. Dann verlieren wir den Fokus und unser Selbstvertrauen schwindet. Daher ist es wichtig, zu lernen, Lampenfieber nicht als Feind, sondern als Verbündeten zu betrachten.

Auch ich kenne Lampenfieber, zuletzt auf der Bühne bei meinem Opener für das hierbleiben BARCAMP 2025 vor 100 Menschen. Foto: Philipp Bliesner.

Typische Gedanken bei Lampenfieber

Menschen mit Lampenfieber haben oft innere Dialoge, die ihre Nervosität verstärken:

»Was, wenn ich einen Blackout habe?«
»Alle werden merken, dass ich nervös bin.«
»Ich muss perfekt sein, sonst verliere ich meine Glaubwürdigkeit.«
»Wenn ich mich verspreche, denken alle, ich bin unfähig.«
»Mein Publikum sucht nach Fehlern.«

Diese Gedanken lösen eine Spirale der Selbstzweifel aus, die uns blockieren kann. Doch die gute Nachricht ist: Wir können gegensteuern!

Hier kommen drei Tipps gegen Lampenfieber

1. Bewusstes Atmen – Der Schlüssel zur inneren Ruhe

Eine einfache und wirksame Technik gegen Nervosität ist die bewusste Atmung. Wenn wir aufgeregt sind, atmen wir flacher – was die Stressreaktion verstärkt. Die Lösung? Tiefe, bewusste Atemzüge.

So geht’s: Setzen oder stellen Sie sich bequem hin, schließen Sie die Augen und atmen Sie tief durch die Nase ein und aus. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Bauch und spüren Sie, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt. Mit jedem Atemzug beruhigt sich Ihr Nervensystem – und Sie fühlen sich geerdeter.

2. Den Einstieg üben – Sicherheit durch Routine

Der schwierigste Moment bei einer Rede ist oft der Anfang. Wer sich überlegt, wie er oder sie starten möchte, reduziert Unsicherheit erheblich.

Formulieren Sie Ihren ersten Satz klar und prägnant.
Üben Sie ihn laut – gern mehrfach.
Sprechen Sie sich warm, idealerweise vor einem kleinen Testpublikum.

Ein guter Einstieg gibt Ihnen Selbstsicherheit und hilft, Lampenfieber schneller in den Griff zu bekommen.

Extra-Tipp: Der Gedächtnistrainer Johannes Mallow hat mir mal den Hinweis gegeben, eine Rede nicht nur in einer vertrauten Umgebung zu üben, sondern an verschiedenen Orten. So gewöhnen wir uns gar nicht erst nur an den Spiegel im Flur und es fällt uns leichter, mit Unsicherheiten umzugehen.

3. Reality Check – Verzerren Sie nicht die Realität

Lampenfieber entsteht oft durch übersteigerte Ängste, die selten der Realität entsprechen. Prüfen Sie die Fakten:

Hat sich jemand bei früheren Vorträgen über Sie beschwert? Vermutlich nicht.
Sind Sie wirklich so schlecht vorbereitet, wie Sie denken? Nein – Sie haben geübt und kennen Ihr Thema!
Muss es perfekt sein? Natürlich nicht. Selbst erfahrene Redner*innen machen Fehler – und das macht sie menschlich.

Was, wenn das Lampenfieber bleibt?

Selbst wenn Sie sich gut vorbereiten, kann das Lampenfieber nicht immer vollständig verschwinden – und das ist in Ordnung! Statt gegen die Nervosität zu kämpfen, versuchen Sie, sie zu akzeptieren und für sich zu nutzen. Viele berühmte Redner*innen und Schauspieler*innen berichten, dass sie Lampenfieber sogar als Energiequelle verwenden. Es hält Sie wach, sorgt für eine bessere Konzentration und lässt Sie engagierter wirken.

Wenn Sie während Ihrer Rede merken, dass die Nervosität zurückkommt, helfen Ihnen diese Sofortmaßnahmen:

Sprechen Sie langsamer. Das gibt Ihnen mehr Kontrolle.
Halten Sie Blickkontakt mit Ihrem Publikum. Das schafft Verbindung.
Machen Sie kurze Pausen. Das beruhigt und verleiht Ihnen Autorität.

Lampenfieber als Antrieb nutzen

Lampenfieber ist kein Feind, sondern ein Zeichen, dass uns die Situation wichtig ist. Wenn wir es akzeptieren und gezielt steuern, können wir es sogar zu unserem Vorteil nutzen. Es hält uns wach, fokussiert und motiviert. Und mit den Tipps gegen Lampenfieber können wir den negativen Seiten dieses Phänomens gut begegnen. Alles andere ist dann Übung.

Cicero sagte: »Reden lernt man nur durch reden.« Lassen Sie sich also nicht von der Aufregung lähmen – sondern nutzen Sie sie für einen souveränen Auftritt!

Mein Name ist Debora Diehl und ich arbeite als Rhetorik- und Aussprachetrainerin. In meinem Newsletter schreibe ich über Themen rund um mündliche Kommunikation, über Rhetorik, Stimme und Aussprache. Manchmal gebe ich auch Buchtipps und berichte über meinen Blog.

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